Testgyakorlás saját testsúllyal

Néhány random cikk, hogy ne merüljenek feledésbe.

Táplálkozásról:
http://vadaszakos.hu/vegetarius-deak-balint/

Hasizomról:
http://www.enportal.hu/hasizomedzes-kockahas.html

Testtartásról:
http://www.tonygentilcore.com/blog/the-sway-back-equation/

Röviden összefoglalva, itt ez a tanulmány, ami megad egy képletet amiből kiszámolható, hogy naturális táplálkozással mi az a maximális izomtömeg amit elérhetsz.

A képlet angolszász mértékegységeket használ, amit például ezzel a konvertálóval válthatsz át magadnak tetszés szerint.

Szükség lesz még a testzsírszázalékod meghatározására is, amit például ennek az oldalnak a segítségével is kiszámolhatsz.

És akkor a saját példámból kiindulva:

Boka: 9,25 in; Csukló: 6,5 in; Magasság: 68,5 in; Testzsír: 11%

Max. lean body mass: 173 font; Body weight: 194,5 font.

Ennyi.

A mellizom edzésének első fokozata. Azért hasznos, mert a lassú, diktált ütemnek köszönhetően rendkívül szabályosan lehet végezni a fekvőtámaszokat. Javaslom, hogy menj le addig amíg az orrod a földet el nem éri (nagyorrúak előnyben). A rögzített menetrendnek köszönhetően nem lehet linkeskedni, lazsálni. 12 perc garantált kikészülés. Jó edzést.

A program: (összesen 108 fekvőtámasz)
3x12 normál fekvőtámasz
3x12 fekvőtámasz, láb zsámolyon
3x12 fekvőtámasz válszélességgel

Top-Tipp:
Ha nem megy még, kezd térdelve úgy ahogyan a videóban is látható, ha ez könnyű, szépen fokozatosan áttérhetsz a hagyományos fekvőtámasz pozícióba, amikor lábfejen támaszkodsz. Ha mind a 9 sorozat könnyedén megy ezzel a módszerrel is, áttérhetsz a 2. szintre.

A mellizom edzésének második fokozata. Ismét a már jól ismert gyakorlatok, de vigyázz, mert fokozzuk a tempót és az ismétlésszámot is. Kösd fel a gatyát, kemény lesz. Ha végignyomod a programot, veregesd meg a vállad, mert jó vagy.

A program: (összesen 144 fekvőtámasz)
3x16 normál fekvőtámasz
3x16 fekvőtámasz, láb zsámolyon
3x16 fekvőtámasz válszélességgel

Top-Tipp:
Első alkalommal told ez is térdre támaszkodva, mert az egyesz szinthez képest nagy az ugrás, ha jól megy fokozatosan növeld a fábfejre támaszkodó sorozatokat a térdelős helyett. Cél a kilenc rendes sorozat kivitelezése.

Ez csak egy 8 perces edzéssor, az előbbiekhez képest könnyű lesz. Upsz, most hazudtam. :D Nagy sorozatokat nyomunk, és a pihenőidő már csak 15 mp, már ha egyáltalán van :D

A program: (összesen 125 fekvőtámasz)
1x15 fekvőtámasz térdből
1x15 fekvőtámasz válszélességgel térbdől
1x20 normál felvőtámasz
1x15 gyémánt fekvőtámasz térdből
1x20 atlsz fekvőtámasz
1x20 fekvőtámasz, térd zsámolyon
2x10 V-fekvőtámasz

Top-Tipp:
Csak csináld végig és örülj :D

Ez a videó egy 30 perces mellizomedzés, ami a három szint egymás utáni összefűzéséből áll. Ha túljutottál az előző három szinten és úgy érzed készen állsz a programra, az alábbiak szerint járj el 8 héten keresztül:

Hétfő: 30 perces mellizomedzés
Szerda: csak a 2. szintű edzés
Péntek: 30 perces mellizomedzés

Top-Tipp:
Készíts fényképet a program elején és 8 hét múlva a program végén is. Nézd meg mit eredményez az a több mint 7000 fekvőtámasz, amit két hónap alatt lenyomtál :D